Jun. 19th, 2011

sheng: (Default)
Я тут поняла, что достаточно много знаю о правильном питании — в свое время хорошо и подробно изучила этот вопрос. Сразу скажу, что я не медик, я любитель.

В основном, читала М.Гинзбурга, врача-эндокринолога по образованию, который написал книжку «Худейте правильно». Раньше я читала Монтиньяка, и он наводил на меня зеленую тоску, по его идее приходится отказываться от слишком многих радостей, так можно и в депрессию впасть тем, кто любит вкусно поесть. А Гинзбург достаточно демократичный, если можно так выразиться, диетолог, который превращает диету в нечто естественное и не такое трудное. Так вот, в этой статье я хочу обобщить и систематизировать те знания, что получила, читая его книгу. Надеюсь, что-то из этого вам пригодится.

Первое, чему он учит, диета – не разовое мероприятие, это такой образ жизни, правильное питание. Если Вы посидели на диете, а потом снова начали питаться как обычно, значит, у Вас много шансов вернуть вес обратно.

Итак, Вы решили похудеть.

Гинзбург советует диету два через два, там примерно так (кому нужно, напишу подробнее) – два дня едите в день по 800 грамм овощей, один фрукт, кефир + один прием пищи как обычно (например, ужин), два дня – питаетесь как обычно, только маложирно. Но мне больше нравится вариация его диеты – один день ТОЛЬКО однопроцентный кефир в любом количестве (нельзя ни чай, ни кофе, иногда можно немного простой негазированной воды), другой день – как обычно (еда все равно должна быть маложирная). Вначале кефирные дни переносятся голодно, а потом становится легче. Сначала вес будет стоять какое-то время, а потом пойдет вниз. Кстати, чем медленнее Вы худеете, тем лучше! Тем больше шансов, что вес не вернется. Терять можно максимум три килограмма в месяц. Эта диета как раз предполагает такую скорость.

Если Вы сидите на диете, вес сначала уходил, а потом просто замер и больше не снижается, нужно на время вернуться к обычному рациону, а потом снова сесть на диету. Просто Ваш организм стал считать диету нормой.

Недавно попробовала еще довольно жесткую, но действенную диету с хорошим эффектом -- потерянный вес не возвращается, если питаться потом согласно этой статье. Три дня -- по полтора литра кефира в день, три дня по полтора килограмма яблок, три дня опять по столько же кефира. Соблюдается тяжело, можно впасть в депрессию. Поэтому лучше эти девять дней не работать и заниматься исключительно приятными делами:) На третий день наступает невиданная легкость во всем теле, куча энергии, а через пару-тройку дней силы иссякают и нужно немного добавить углеводов. В общем, интересный опыт над организмом, конечно, на любителя. Это мой опыт, я его просто описала, не могу сказать, что эту диету я рекомендую, думайте сами, нужно ли вам оно.

Как питаться в обычные дни.
Прежде всего, найдите таблицу калорий — нужно примерно представлять, сколько Вы калорий съедаете, знать свою норму (есть специальные считалки для этого) и стараться не превышать ее. Скорее всего, таблица понадобится только для овощей и фруктов, на всем остальном есть этикетки с составом продукта:) Вот здесь хороший сайт http://www.sunduk.ru/receipts/frame.xhtml?list=queryprod.htm&info=mainprod.htm

Замените все жирные продукты Вашего рациона на маложирные. Кефир 1% вместо 3,2%, например. Творог обезжиренный, сыр — самый маленький процент жирности (я даже 5% видела, но чаще продается Олтермани 17%). Из мяса лучше есть куриную грудку, телятину – самое маложирное мясо. Свинину, баранину, говядину – лучше не употреблять вообще или совсем немного. Нежирная рыба (смотрите по составу, я выше ссылку дала). Съедать нужно не больше 40 грамм жира в день.

Как есть, чтобы не переедать и быть сытым?
Есть больше клетчатки и сложных углеводов. Клетчатка наполняет желудок, сложные углеводы дают чувство сытости. И именно поэтому переесть сложных углеводов сложно, простите за каламбур:) Клетчатка содержится в овощах, фруктах, гречневой, овсяной и некоторых других кашах. Рис лучше покупать необработанный – длинный, коричневый (хотя, если не часто его есть, можно и обычный). Сложные углеводы – в кашах, в хлебе из пророщенного зерна, в сухариках типа Crisp и Dr.Korner (на некоторых сухарях прямо написан % клетчатки), последние выпускаются даже сладкие — на фруктозе и сахарозаменителе, знаете, круглые такие дутыши.
Да, хлеб есть можно, но только тот, в составе которого нет муки первого сорта, а есть пророщенное зерно и отруби. Есть такой хлеб "Тонус", на нем прямо написано "Без муки". Больше всего мне нравится такой грубый хлеб, он еще с семенами льна бывает, но не везде его увидишь. Такие вещи можно есть фактически сколько угодно — Вы пресытитесь раньше, чем переедите. И макароны тоже можно есть, только нужно покупать из твердых сортов пшеницы.

Белок. От продуктов, насыщенных белком, насыщение приходит несколько позже, чем от продуктов со сложными углеводами, но зато и чувство сытости длится дольше. Белок есть в молочных продуктах, в мясе, в рыбе. Самая белковая рыба, которую я знаю – тунец. Он в банках продается, но лучше не есть много консервов, конечно. Если худеете, обязательно ешьте много белка, если этого не делать, то будут неприятности с мышцами – ослабеете. К сожалению, я точно не помню, что происходит с мышцами, но белок надо есть во время диеты, чем больше, тем лучше. Поэтому так популярны кефирные диеты. Кефир помимо прочего ускоряет обмен веществ.

Если любите сладости, жирную пищу, то ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно себя баловать небольшими кусочками такой пищи. Потому что, если себя строго ограничивать, то рано или поздно Вы наброситесь на эти сладости и съедите больше, чем нужно. Только есть их надо не на голодный желудок, а после приема пищи, богатой клетчаткой (салат из овощей, например). Таким образом, вредная пища будет всасываться дольше и меньше отложится жира.

Фрукты, больше фруктов хороших и разных, ибо клетчатка и витамины. Но только не надо забывать, что от них легко поправиться, если есть слишком много и после 18.00. Особенно от винограда, который фактически глюкоза. Калорийны бананы, хурма, черешня (посмотрите таблицу калорийности!). А вот ананас помогает сжигать калории. Разумеется, очень полезны яблоки.

Кстати, очень хороший завтрак – это овсянка на воде, плюс какой-нибудь порезанный фрукт или несколько фруктов, можно мед добавить и небольшой кусочек нежирного сыра. И даже еще можно нежирный йогурт — вариантов полно. Это блюдо называют «Салатом красоты». Кстати, овсянка натощак (только нормальная овсянка, а не хлопья, быстрорастворимые:) образует как бы пробку и, если потом Вы едите что-то, что содержит холестерин, то он всосется медленнее и причинит Вам меньше вреда. Иногда натощак хорошо съесть яблоко, так можно почистить желудок.

Стараться не есть одновременно жиры и простые углеводы (сладости, сахар). Самое вредное для фигуры, все знают — шоколад -- жир+углеводы (если едите шоколад, то выбирайте с максимальным количеством какао, он менее вреден) и выпечка, особенно слоенка и песочная. А вот пастила, кстати, менее вредная, так как она почти не жирная, так что, если хочется сладенького, то лучше всего пастила и мед. И мармелад.

Вообще, чем больше Вы едите овощей, зелени, фруктов, тем лучше. Очень полезно для перистальтики Вашего кишечника. Есть пищу такого рода можно много (овощей побольше, фруктов чуть меньше) – тогда Вы не поправитесь. Приемов пищи должно быть минимум три в день, лучше больше и небольшими порциями. И старайтесь есть, когда вы еще не успели проголодаться, тогда вы не съедите больше, чем нужно.

Спиртное. Спиртное вообще калорийно (менее вредно в этом смысле сухое красное вино). Но вообще любое спиртное нельзя пить на голодный желудок, мало того что быстро опьянеете, еще и поправитесь:)

Гинзбург говорит, что в принципе нет разницы, когда Вы едите, если Вы едите маложирную пищу и не переедаете. Но я все-таки чувствую эту разницу и считаю, что после 18.00 лучше не есть. Можно пить чай, можно кофе с молоком 0,5% без сахара, можно добавить сахарозаменитель. До сих пор ведутся споры о вредности сахарозаменителей (но вроде бы вредность эта не доказана), поэтому Вам решать, употреблять его или отказаться. Лично я считаю, что химия она и есть химия, но иногда в небольших количествах можно.

Очень важный момент! Питайтесь разнообразно. Старайтесь положить на тарелку несколько небольших кусочков разной пищи. Тем больше Вы получите удовлетворения от вкусной еды, и тогда сможете не переесть.
Возможно, я еще что-то вспомню и добавлю в эту статью. Если Вы увидели здесь какую-то неточность или хотите что-то добавить от себя — пожалуйста!

Profile

sheng: (Default)
Sheng

August 2011

S M T W T F S
  1 23456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   

Most Popular Tags

Page Summary

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Jul. 27th, 2017 02:31 pm
Powered by Dreamwidth Studios